Principiantes Vol 1. Objetivos: Acondicionamiento /Técnica/ Fuerza/ Hipertrofia. Realizar este programa durante 8 semanas.

Lunes: Piernas

Indicaciones:

Prensa - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Curl de femoral tumbado - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Extensión de cuádriceps - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Desplante con mancuernas - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Sentadilla asistida - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Martes: Pecho
y Tríceps.

Indicaciones:

Press de pecho en banca plana con barra. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Press de pecho en banca plana con mancuernas con giro. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Aparato de pecho neutro. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Pec dec. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Fondos en banco. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Extensión con barra en polea. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Extensión con cuerda en polea. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Jueves: Espalda
y Bíceps.

Indicaciones:

Polea al pecho abierto. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Polea al pecho neutro. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Remo con mancuerna individual. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Remo en polea. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Curl de bíceps en predicador con barra. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Curl de bíceps con mancuernas alternado. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Martillos con mancuernas alternado. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Viernes: Hombro
y Abdomen.

Indicaciones:

Press militar con mancuernas. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Encogimientos con mancuernas. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Elevación de laterales. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Elevaciones al frente. - 4 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Plancha. - 3 series x 30 segundos. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Sit Ups. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

Indicaciones:

Bicicletas. - 3 series x 10 repeticiones. - Aumentar el peso en la semana "3 "5lbs. - Apuntar el peso máximo. - Descanso entre series: 45 segundos.

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